Squats - Teknik og tips

Knæbøjninger, også kendt som squats på engelsk, er en basisøvelse, der fokuserer på at styrke kroppens nedre dele såsom ben, balder og kerne muskulatur. Denne ben øvelse opbygger ikke kun styrke, muskelmasse og stabilitet i kroppens nedre del, men involverer hele kroppen. Ved hjælp af forskellige varianter kan squats tilpasses for at fokusere på forskellige muskelgrupper. Squats kan udføres uden vægt, med håndvægte, med vægtstang eller med kettlebell.

Squats teknik

Når du udfører squats, er det vigtigt at opretholde en god teknik gennem hele bevægelsen for at undgå skader. Ved at tænke på nedenstående punkter kan du udføre squats med en god og kontrolleret teknik.

Rigtig position: Start med at placere fødderne lidt bredere end skulderbredde med tæerne pegende lidt udad. Dette giver stabilitet og muliggør en dybere knæbøjning.
Ryggen i neutral position: Hold ryggen lige og i en neutral position under hele bevægelsen. Undgå overdreven bøjning eller svaj i ryggen, da det kan øge risikoen for skader. For at opretholde en god form gennem hele øvelsen kan du bruge en løftebælte.
Hold hovedet neutralt: Kig lige frem eller lidt opad for at opretholde en ret rygrad og undgå unødig belastning på nakken.
Knæposition: Bøj let i knæene og hold dem over tæerne. Undgå overdreven knæbøjning for at beskytte knæleddene og undgå, at knæene falder indad. For at stabilisere knæene under øvelsen kan knæbind anbefales.
Løft med benene: Pres dig op fra gulvet med hælene og brug benmusklerne til at løfte stangen. Undgå at læne dig for langt frem eller tilbage. Hvis du har brug for hjælp til at øge fleksibiliteten, kan et par løftesko være at foretrække.
Spænd kernen under hele bevægelsen og løft ikke for tungt.

Muskler trænet under squats

Når du udfører squats, trænes flere forskellige muskelgrupper samtidigt, hvilket gør det til en god øvelse for at styrke og forme hele kroppen. Primært trænes quadricepsmusklene på forsiden af lårene, men også balder og baglår. Derudover engageres flere stabiliserende muskler i kernen for at opretholde en stabil kropsholdning under øvelsen.

Forskellige typer af squats

Selvom squats er en simpel øvelse, hvor du bøjer knæene for at sænke kroppen nedad og derefter rejse dig op igen, er der flere forskellige varianter af squats. Nogle af de mest almindelige varianter inkluderer traditionelle squats, frontbøjninger, goblet squats og pistol squats.

Sumo squat

Sumo squat er en tilpasset variant af den traditionelle squats, men med ekstra fokus på de indre og ydre lår samt ballemuskulaturen. Navnet kommer fra den brede fodposition, som ligner den, der bruges af sumobrydere.

For at udføre Sumo Squat – start med at placere fødderne bredere end skulderbredden og tæerne lidt udad. Hold ryggen lige og løft brystet under hele bevægelsen for at sikre en neutral holdning. Bøj derefter knæene og hofterne samtidigt, som om du sætter dig ned på en stol, og undgå at lade knæene falde indad. Stræb efter at sænke kroppen så langt ned som muligt eller så langt du kan gå med en god form. Pres dig derefter tilbage til startpositionen ved at skubbe fra med hælene og strække benene og hofterne ud.

Goblet squat

Goblet squat er en øvelse, der fokuserer på at styrke benene og balderne ved hjælp af en kettlebell eller en håndvægt, der placeres foran kroppen. For at udføre goblet squats – start med at holde en kettlebell eller håndvægt i brysthøjde med begge hænder og placer fødderne lidt bredere end skulderbredden. Sænk derefter kroppen ved at bøje knæene og hofterne samtidigt med en lige ryg og løftet bryst. Stræb efter at sænke kroppen så langt ned eller så langt du kan gå med en god form. Pres dig derefter tilbage til startpositionen ved at skubbe fra med hælene og strække benene og hofterne ud. Goblet squats er en god benøvelse for at opbygge styrke og stabilitet i benene og balderne samtidig med at den hjælper med at forbedre din holdning og kropskontrol.

Front squat

Front squats er en god øvelse for at træne benene og styrke kernen. For at udføre front squats – placér en stang foran dine skuldre og hold den stabilt med hænderne. Stå med fødderne i skulderbredde og tæerne let pegende udad. Sænk derefter kroppen ved at bøje knæene og hofterne samtidigt med en opret overkrop. Stræb efter at sænke kroppen så langt ned som muligt. Pres dig derefter tilbage til startpositionen ved at skubbe fra med hælene. Front squats træner primært quadricepsmusklene på forsiden af lårene, men engagerer også ballemusklerne samt musklerne i kernen for at holde kroppen stabil og oprejst under øvelsen. Front squats kan også hjælpe med at forbedre bevægeligheden i dine hofte- og ankelled samtidig med at din kropskontrol og balance udvikles.

Pistol squat

Pistol squats er en avanceret øvelse, der udfordrer balance, styrke og bevægelighed. For at udføre pistol squats, stå på et ben med det andet ben strakt fremad. Sænk derefter kroppen så langt ned som muligt ved at bøje knæet og hoften på det stående ben. Stræb efter at sænke dig selv, indtil det strakte ben er parallelt med gulvet. Pres dig derefter tilbage til startpositionen ved at skubbe fra med hælen på det stående ben. Pistol squats træner primært quadricepsmusklene og ballemusklerne i det stående ben, mens en stærk kerne og god balance kræves for at udføre øvelsen korrekt. Denne øvelse kan være udfordrende i begyndelsen, så det er godt at starte med at bruge en bænk eller en stol for at få støtte og gradvist øge sværhedsgraden, efterhånden som du bliver stærkere og mere stabil.

Hack squat

Hack squats er en øvelse, der fokuserer på quadricepsmusklene på forsiden af lårene samt balder og baglår. Hack squats udføres på en maskine, hvor du udfører øvelsen ved at stå med fødderne på platformen og skuldrene under hoftebredden. Placer skuldrene under puderne på maskinen og bøj knæene for at sænke kroppen nedad. Pres derefter kroppen tilbage til startpositionen ved at strække knæene og hofterne ud. Det er vigtigt at opretholde en lige ryg og undgå overdreven bevægelse i rygraden for at undgå skader. Som med alle øvelser er det vigtigt at bruge en passende vægt og fokusere på en god form for at få mest muligt ud af træningen.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Bænkpres – tungt, men trygt

Biceps øvelser – De 7 bedste biceps øvelser til at opbygge store arme

Dødløft – Teknik og tips