Overhead press - Teknik og tips

Militærpres, skulderpres, overhead press eller stående pres – kært barn har mange navne – er en klassisk basisøvelse, der primært fokuserer på dine skuldre, men involverer også flere dele af overkroppen. Det gør militærpres til en god skulderøvelse for at opbygge styrke og muskelmasse i skuldrene samt overkroppen. Sammenlignet med andre presser udføres militærpres med vægtstang, hvilket gør øvelsen mere stabil. Du kan dermed fokusere på at udføre øvelsen med god teknik samt lægge mere vægt på.

Overhead press (Militærpres) teknik

For at udføre overhead press korrekt og effektivt er det vigtigt at holde god teknik under hele bevægelsen. Det inkluderer blandt andet et stabilt greb, korrekt stangplacering, opretholdt neutral rygposition gennem hele bevægelsen samt en kontrolleret op- og nedgang af stangen over hovedet. Nedenstående punkter kan hjælpe dig med at undgå skader og udføre militærpres sikkert:

Stående position: Stå med ret ryg og fødderne i skulderbredde. Grib stangen med hænderne lidt bredere end skulderbredde og placér den på forsiden af skuldrene – med albuerne rettet nedad.
Neutrale håndled: Hold håndleddene i en neutral position gennem hele bevægelsen for at undgå overbelastning. For at stabilisere håndleddene yderligere kan man bruge håndledsstøtte.
Oprethold en fast kropsstilling: Undgå overdreven svajning eller lænen i kroppen. Prøv i stedet at holde kroppen stabil og fast under hele øvelsen.
Tryk opad: Løft stangen over hovedet ved at presse opad med armene og skuldrene, samtidig med at du strækker albuerne. Hold hovedet neutralt og undgå at læne dig bagud.
Hold skuldrene nede: Undgå at løfte skuldrene mod ørerne, når du udfører øvelsen. Prøv i stedet at holde skuldrene nede og stabilisere overkroppen.
Kontrolleret nedgang: Sænk stangen tilbage til skuldrene med kontrol og undgå at lade den falde ned. Gentag bevægelsen med et jævnt og kontrolleret tempo.

Muskler der bruges ved overhead press

Militærpres er en effektiv øvelse til at træne og styrke skuldermusklerne. De primære muskler, der engageres under militærpres, er deltamusklerne i skuldrene, især den forreste del af deltamusklerne (anterior deltoid) samt triceps i armene. Militærpres kræver også stabilitet og engagement fra flere andre muskelgrupper såsom trapeziusmusklerne i den øvre del af ryggen samt kernen for at opretholde en stærk og stabil position.

Militærpres med håndvægte

Militærpres med håndvægte udføres på samme måde som almindelig militærpres, blot med håndvægte. Når du skal udføre militærpres med håndvægte, start med at stå med fødderne i skulderbredde og en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde med håndfladerne vendt fremad. Aktiver kernen ved at trække navlen ind mod rygsøjlen og hold ryggen ret. Pres derefter håndvægtene opad mod loftet, stræk armene helt ud samtidig med at du ånder ud. Hold skuldrene nede og undgå at lade dem løfte mod ørerne. Når du når toppen af bevægelsen, pause et øjeblik før du langsomt sænker håndvægtene tilbage til startpositionen under kontrol, samtidig med at du ånder ind. Gentag bevægelsen for det ønskede antal gentagelser.

Siddende militærpres

Militærpres kan også udføres siddende, såkaldt siddende militærpres. For at udføre siddende militærpres – start med at sidde på en bænk med ryggen ret og fødderne solidt placeret på gulvet. Tag fat i håndvægtene og placér dem i skulderhøjde med håndfladerne vendt fremad. Aktiver din kerne ved at trække navlen ind mod rygsøjlen for at stabilisere overkroppen. Pres derefter håndvægtene opad mod loftet samtidig med at du ånder ud, stræk derefter armene helt. Hold skuldrene nede og undgå at lade dem løfte mod ørerne. Når du når toppen af bevægelsen, pause kort før du langsomt sænker håndvægtene tilbage til startpositionen under kontrol samtidig med at du ånder ind. Gentag bevægelsen for det ønskede antal gentagelser.

Vil du finde mere inspiration til kost og træning? Se nogle af vores artikler nedenfor:

Squats – Teknik og tips

Rygøvelser – 7 gode rygøvelser til en stærk ryg

Dødløft – Teknik og tips