B-vitamin

B-vitamin er en samlebetegnelse for otte forskellige vitaminer, som spiller en vigtig rolle i kroppens energiomsætning, nervesystem og normale muskelfunktion. B-vitaminer bidrager også til at reducere træthed og udmattelse samt hjælper kroppen med at omdanne kulhydrater, fedt og protein til energi. Hos os finder du B-vitamintilskud og B-kompleks, som gør det nemt at supplere kosten med vigtige vitaminer til både hverdag og træning.

Hvad er B-vitamin?

B-vitamin er en samlebetegnelse for otte forskellige vandopløselige vitaminer: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 og B12. I modsætning til fedtopløselige vitaminer lagres de ikke i større mængder i kroppen, hvilket gør et regelmæssigt indtag gennem kosten vigtigt. B-vitaminer har flere funktioner i kroppen og bidrager blandt andet til normal energiomsætning, nervesystemets funktion, dannelsen af røde blodlegemer og kroppens normale stofskifte.

Hvad er B-vitamin godt for?

B-vitamin hører til de vitaminer, der er vigtigst for vores energiproduktion og muskelopbygning. Derudover er de nødvendige for, at nervesystemet fungerer normalt, og for et normalt stofskifte. De bidrager også til immunforsvaret, dannelsen af røde blodlegemer, til at reducere træthed og udmattelse samt har betydning for hud, hår og negle. Derudover spiller B-vitaminer en rolle for din træning og præstation. Alle B-vitaminer er vigtige for omsætningen af kulhydrater, protein og fedt. Ved mangel på B-vitamin har kroppen sværere ved at udnytte næringsstofferne i den mad, vi spiser.

Forskellige typer B-vitaminer

Der findes otte forskellige B-vitaminer, som alle har forskellige funktioner i kroppen. Nogle er især forbundet med energiomsætning, mens andre spiller en vigtig rolle for nervesystemet, bloddannelse samt hud, hår og negle.

Vitamin B1 (tiamin)

Vitamin B1 er vigtigt for energiproduktionen og bruges ved omsætningen af kulhydrater til energi. Derudover er det vigtigt for en normal nervefunktion.

Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 bruges ved omsætningen af fedt, kulhydrater og protein. Det er også vigtigt for synet og huden.

Vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 bruges ved omsætningen af fedt, kulhydrater og alkohol. Det spiller også en rolle for nervesystemet og fordøjelsen.

Vitamin B5 (pantothensyre)

Vitamin B5 bruges ved omsætningen af fedt, kulhydrater og protein samt ved dannelsen af hormoner og røde blodlegemer.

Vitamin B6 (pyridoxin)

Vitamin B6 bruges ved omsætningen af kulhydrater og protein. Det er også vigtigt for dannelsen af røde blodlegemer og ved celledeling.

Vitamin B7 (biotin)

Vitamin B7 bruges ved omsætningen af proteiner, fedt og kulhydrater. Derudover har det en positiv effekt på hud, hår og øjne.

Vitamin B9 (folsyre)

Vitamin B9 bruges ved dannelsen af røde blodlegemer og ved celledeling, hvilket er vigtigt under graviditet for fosterets normale udvikling.

Vitamin B12 (cobalamin)

Vitamin B12 bruges ved omsætningen af visse fedtsyrer og proteiner. Det er også vigtigt for vores nerveceller og dannelsen af røde blodlegemer.

B-vitamin i mad

B-vitaminer findes i mange af de fødevarer, vi spiser, især i kornprodukter og kød. De vigtigste kilder er lever, kød, æg, fuldkornsprodukter, ris, nødder, mælk, fisk, frugt og grønne bladgrøntsager. Vitamin B12 er det eneste B-vitamin, som ikke findes i planter. De fleste B-vitaminer er følsomme over for varme og kan nedbrydes ved opvarmning og tilberedning. Undtagelsen er vitamin B3, som anses for at være varmebestandigt.

Mangel på B-vitamin

Da kroppen ikke kan lagre B-vitaminerne, kan der opstå mangel. For personer med en plantebaseret kost er risikoen for mangel på B-vitamin større, især B12, som kun findes i animalske fødevarer. Mangel kan også ramme ældre personer, som ofte har en nedsat optagelse af vitaminer og mineraler, især vitamin B12, B9 og B6. Der kan også forekomme mangel hos personer, der er gravide. Vitamin B12 er det eneste af de otte B-vitaminer, som kan lagres i leveren, men kun i en begrænset mængde. Symptomer på B-vitaminmangel varierer afhængigt af, hvilket vitamin man mangler. Generelle mangelsymptomer er træthed, søvnproblemer, hårtab, depression, svimmelhed, føleforstyrrelser, hudproblemer, hjertebanken, appetitløshed, koncentrationsbesvær og problemer med hukommelsen.

Kan man få for meget B-vitamin?

Da B-vitaminer er vandopløselige, og overskuddet udskilles gennem urinen, er risikoen for at få for meget B-vitamin meget lav. Hvis man har fået for meget B-vitamin, kan symptomer som rastløshed, søvnproblemer, svimmelhed og kvalme forekomme. Det er derfor vigtigt altid at følge den anbefalede daglige dosering på kosttilskuddet.

Kosttilskud med B-vitamin

For personer, der spiser en ensidig kost, har udelukket bestemte fødevarer eller er på diæt, kan det være svært at dække kroppens behov for B-vitaminer. For personer med en plantebaseret kost kan det især være svært at få nok vitamin B12, da det ikke findes i tilstrækkelige mængder i vegetabilske fødevarer. Her kan et kosttilskud være en god idé. Det er også vigtigt for dig, der træner, at få tilstrækkeligt med B-vitamin. Et kosttilskud med B-vitamin kan bidrage til at reducere træthed og udmattelse. B-vitamin kan også støtte hukommelsen og mindske risikoen for hjertesygdom.

B-vitamin og træning - Energi og restitution

B-vitaminer spiller en vigtig rolle for dig, der træner, da de bidrager til kroppens normale energiomsætning og hjælper kroppen med at omdanne næringsstoffer fra maden til energi. De er også involveret i normal muskelfunktion og nervesystemets funktion, hvilket er vigtigt ved fysisk aktivitet. Ved regelmæssig træning øges kroppens behov for flere næringsstoffer. Et tilstrækkeligt indtag af B-vitaminer kan derfor være en vigtig del af en velafbalanceret kost for dig, der ønsker at give kroppen de rette forudsætninger for restitution og præstation.

Hvor meget B-vitamin bør man tage om dagen?

Hvor meget B-vitamin der er passende at indtage dagligt, varierer afhængigt af hvilket vitamin der er tale om. Læs altid indholdsfortegnelsen, og følg det anbefalede daglige indtag, som står på det kosttilskud, du køber.

Hvilket B-vitamintilskud skal man vælge?

Når du vælger et B-vitamintilskud, er det en god idé at tage udgangspunkt i dine individuelle behov. Et B-kompleks indeholder flere forskellige B-vitaminer og passer til dig, der ønsker at supplere med en bred kombination af disse næringsstoffer. For dig, der ønsker at fokusere på et specifikt behov, kan et tilskud med et enkelt B-vitamin være et alternativ, eksempelvis vitamin B12. Det er også almindeligt at vælge B-vitamintilskud ved en ensidig kost, begrænset indtag af bestemte fødevarer eller når det er svært at få nok gennem kosten.