B-vitamin

B-vitamin er en samlebetegnelse for flere vitaminer, der er vigtige for energiomsætning, dannelse af røde blodlegemer, nervesystemet og opbygningen af muskler.

Hvad er B-vitamin?

Vitamin B er nødvendigt for mange af kroppens funktioner for at fungere normalt. B-vitaminer tilhører gruppen af vandopløselige vitaminer, hvilket betyder, at kroppen ikke kan lagre vitaminerne, i modsætning til fedtopløselige vitaminer, overskuddet udskilles derfor fra kroppen via urinen. B-vitamin er en samlebetegnelse for otte forskellige vitaminer, hvor hver har sine egne opgaver i kroppen. Fælles for alle B-vitaminer er, at de indgår i kroppens enzymatiske system. Vitaminerne er afgørende for, at kroppens funktioner fungerer normalt, og da kroppen ikke selv kan producere vitaminerne, er det vigtigt, at vi får dem gennem kosten eller kosttilskud. B-vitaminer er nødvendige blandt andet for, at muskler og nerver fungerer normalt, samt for stofskifte og energiproduktion.

Hvorfor har vi brug for B-vitamin?

B-vitaminer hører til de vigtigste vitaminer for vores energiproduktion og muskelopbygning. Derudover er de nødvendige for, at nervesystemet fungerer normalt, og for en optimal stofskifte. De bidrager også til immunforsvaret, dannelse af røde blodlegemer, reduktion af træthed og udmattelse samt påvirker hud, hår og negle. Derudover spiller B-vitaminerne en rolle for din træning og præstation. Alle B-vitaminer er vigtige for omsætningen af kulhydrater, proteiner og fedt. Ved mangel på B-vitamin mangler kroppen evnen til at udnytte næringen i den mad, vi spiser.

B-vitaminer og deres funktion

Vitamin B1 (thiamin) er afgørende for energiproduktionen og bruges ved omsætningen af kulhydrater til energi. Det er også vigtigt for normal nervefunktion. Vitamin B2 (riboflavin) bruges ved omsætningen af fedtstoffer, kulhydrater og proteiner. Det er også vigtigt for synet og huden. Vitamin B3 (niacin) bruges ved omsætningen af fedtstoffer, kulhydrater og alkohol. Det spiller også en rolle for nervesystemet og fordøjelsen. Vitamin B5 (pantothensyre) bruges ved omsætningen af fedtstoffer, kulhydrater og proteiner samt ved hormonproduktion og dannelse af røde blodlegemer. Vitamin B6 (pyridoxin) bruges ved omsætning af kulhydrater og proteiner. Det er også vigtigt for dannelse af røde blodlegemer og ved celledeling. Vitamin B7 (biotin) bruges ved omsætning af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, og det har også positiv effekt på hud, hår og øjne. Vitamin B9 (folinsyre) bruges ved dannelse af røde blodlegemer og ved celledeling, hvilket er vigtigt under graviditet for fostrets normale udvikling. Vitamin B12 (kobalamin) bruges ved omsætningen af visse fedtsyrer og proteiner. Det er også vigtigt for vores nerveceller og dannelse af røde blodlegemer.

Hvordan får vi B-vitamin?

B-vitaminer findes i mange af de fødevarer, vi spiser, især i korn og kød. De primære kilder er lever, kød, æg, fuldkornsprodukter, ris, nødder, mælk, fisk, frugt og grønne bladgrøntsager. Vitamin B12 er det eneste B-vitamin, der ikke findes i planter. De fleste B-vitaminer er følsomme over for varme og kan ødelægges ved opvarmning og tilberedning. Undtagelsen er vitamin B3, som anses for at være varmeresistent.

Mangel på B-vitamin

Da kroppen ikke kan lagre B-vitaminerne, kan der opstå mangel. For dem, der har en plantebaseret kost, er risikoen stor for at lide af mangel på B-vitamin, især B12, som kun findes i animalske fødevarer. Mangel kan også påvirke ældre, der ofte har nedsat optagelse af vitaminer og mineraler, især vitamin B12, B9 og B6. Mangel kan også forekomme hos gravide kvinder. Vitamin B12 er det eneste af de otte B-vitaminer, der kan lagres i leveren, men kun i små mængder. Symptomer på B-vitaminmangel varierer afhængigt af, hvilket af vitaminerne man mangler. Generelle symptomer på mangel er træthed, søvnproblemer, hårtab, depression, svimmelhed, prikken, hudproblemer, hjertebanken, appetitløshed, koncentrationssvigt og hukommelsesproblemer.

Kan man få for meget B-vitamin?

Da B-vitaminer er vandopløselige, og overskuddet forsvinder fra kroppen via urinen, er risikoen for at få for meget B-vitamin meget lav. Hvis man har fået for meget B-vitamin, er det almindeligt med symptomer som rastløshed, søvnproblemer, svimmelhed og kvalme. Det er derfor vigtigt altid at følge den daglige anbefalede dosis på kosttilskuddet.

Kosttilskud med B-vitamin

For dem, der har en ensidig kost, har udelukket visse fødevarer eller er på diæt, kan det være svært at opfylde kroppens behov for B-vitaminer. Især for dem, der har en plantebaseret kost, er det svært at opfylde behovet for vitamin B12, da det ikke findes i tilstrækkelig mængde i vegetabilske fødevarer, i så fald kan et kosttilskud være en god idé. Det er også vigtigt for dem, der træner, at få tilstrækkeligt med B-vitamin. Et kosttilskud med B-vitamin kan lindre stress, angst og depression. B-vitamin kan også fremme hukommelsen og reducere risikoen for hjertesygdom.

For optimal optagelse bør B-vitaminer tages sammen, for eksempel gennem et kosttilskud kaldet B-vitaminkompleks, det er navnet på et kosttilskud, der indeholder flere B-vitaminer. Det er en nem måde at modvirke mangel og sikre, at din krop kan præstere optimalt. B-vitamin tages bedst i forbindelse med et måltid for optimal optagelse.

Hvor meget B-vitamin er passende at indtage dagligt?

Hvor meget B-vitamin, der er passende at indtage dagligt, varierer afhængigt af hvilket vitamin det drejer sig om. Læs altid indholdsfortegnelsen og følg det anbefalede daglige indtag, der står på det kosttilskud, du køber.