Hurtige kulhydrater

Hurtige kulhydrater giver dig maksimal energi, forbedret præstationsevne og bedre fokus både før intense træningspas i fitnesscentret, på løbebanen og i forbindelse med holdsport.

Hvad er hurtige kulhydrater?

Hurtige kulhydrater er egentlig det, vi kalder for enkle kulhydrater. Hurtige kulhydrater kaldes "hurtige", fordi de optages hurtigt og når blodet på meget kort tid.

Størstedelen af de kulhydrater, vi får i os, nedbrydes i kroppen til glukose, som er nødvendig som energi til cellerne. Glukose lagres også i leveren og i muskelcellerne i form af glykogen, som fungerer som energireserve.

Enkle kulhydrater består enten af en eller to kulstofkæder (monosaccharider eller disaccharider). De mest almindelige monosaccharider er glukose, fruktose og galaktose. De mest almindelige disaccharider er almindeligt sukker (rørsukker), der består af både glukose og fruktose, maltsukker (maltose), der består af to glukoseenheder, og mælkesukker (laktose), der består af galaktose og glukose.

Hurtige kulhydrater før træningspas

Hurtige kulhydrater giver et insulinrespons, som øger cellernes evne til at optage glukose og andre næringsstoffer. Dette forstærker også effekten af din PWO, og jo mere næring og væske du kan få ind i muskelcellerne, desto stærkere opbyggende miljø skaber du. Når du derefter træner, blokeres insulinets effekt, men i stedet suger musklerne næring ved hjælp af muskelpumpen. Derfor er det yderst vigtigt, at du får den rette næring lige før træningen.

Fordelen ved hurtige kulhydrater i form af kosttilskud (pulver) er, at du selv kan dosere dem, og at de optages lynhurtigt uden at påvirke fordøjelsessystemet nævneværdigt. En god tommelfingerregel, når man prøver kulhydrater før træning, er at starte med cirka 0,8 gram per kg af din kropsvægt sammen med 0,4 g protein eller aminosyrer per kg/kropsvægt. Tag aldrig mere, end du føler dig frisk og uhindret, når du træner. For bedst effekt bør 25 til 33 % af dit samlede energiindtag være en time før dit træningspas (i form af hurtige kulhydrater og protein/aminosyrer). Mange opdeler også deres daglige kulhydratindtag ved at tage cirka 40 % af kulhydraterne før træning og resten enten efter træningen eller fordelt over dagen. Find din egen favoritplan!

Hurtige kulhydrater efter træningspas

Idéen med hurtige kulhydrater efter et træningspas kommer fra forskning på løbere og andre udholdenhedssport. Fordelen her er, at glykogenlagringen er mere effektiv (mere end dobbelt) de cirka to timer efter, du har belastet dine muskler. Mere af de hurtige kulhydrater, du indtager, omdannes til glykogen og gør dig klar til et nyt træningspas bare få timer senere.

For dig, der træner mere end én gang om dagen, er et tilskud af hurtige kulhydrater efter træningspas et must for restitutionen. Hvis du træner inden for individuelle sportsgrene som kampsport, tennis, atletik med for eksempel tekniktræning om formiddagen og styrketræning om eftermiddagen, kan hurtige kulhydrater optimere dit respons på træningen. Dette kan også være vigtigt under konkurrencer med flere discipliner eller kampe samme dag.

For dig, der træner styrketræning, er hurtige kulhydrater vigtigst før træning, hvis dit mål er at opbygge muskelmasse. Har du svært ved at tage på i vægt, tager du hurtige kulhydrater både før og efter træning.

For dig, der er på diæt, kan det være mere passende kun at tage protein eller aminosyrer før træning og derefter spise de kulhydrater, du kan indpasse i din kostplan efter træning. Her kan et lille tilskud af hurtige kulhydrater forbedre restitutionen. Mange vælger dog at spise deres kulhydrater, da det betyder lidt mere mad på tallerkenen.

Hurtige kulhydrater ved udholdenhedssport

At tage hurtige kulhydrater under længere sportsbegivenheder sikrer, at du giver kroppen den energi, den behøver for at præstere optimalt. Her handler det om at forsøge at erstatte en del af den energi, man har forbrugt. Den bedste måde er selv at blande hurtige kulhydrater i pulverform sammen med lidt aminosyrer (f.eks. BCAA) i en flaske og fylde op med vand.

At tænke på, når man blander ud hurtige kulhydrater i pulverform

Når man blander maltodextrin, plejer man at sige, at en blanding på 5-8 %, altså 5-8 g per dl vand, er passende, så det optages hurtigt. En sådan blanding er isotonisk, svarende til glukosekoncentrationen i vores blod. Går du højere end 10 g per dl, kan du få problemer med maven, da blandingen bliver hypertonisk. Bruger du Vitargo, kan du blande 12-16 g per dl vand, før opløsningen bliver hypertonisk.

Disse retningslinjer anbefaler vi, at du følger uanset anvendelsesområde. At tilsætte en mindre mængde aminosyrer har kun en marginal betydning for opløsningsgraden.

Under udholdenhedssport som for eksempel et Marathon anbefales en væskeerstatning på cirka 1,2 til 1,8 dl vand per 10-15 minutter. For maksimal præstation bør denne væskeerstatning indeholde omkring 25 til 50 gram hurtige kulhydrater (for eksempel maltodextrin eller Vitargo).

Er du lille og let, bliver det for eksempel omkring 7 dl vand og 25 g hurtige kulhydrater per time. Det svarer til en opløsningsgrad på 3,6 %, hvilket er isotonisk. Har du en større kropsbygning, bliver det for eksempel 1,1 liter vand og 50 g hurtige kulhydrater. Det svarer til en opløsningsgrad på 4,5 %, hvilket også er isotonisk.

Vi anbefaler, at du blander hurtige kulhydrater som ovenfor med en lille mængde BCAA (cirka 10 g per time) for at minimere muskelnedbrydningen og for at forbedre skarphed og fokus under udholdenhedssport.