Glycine

Aminosyren glycin kan hjælpe med at modvirke stress og træthed, forbedre søvnkvaliteten og bidrage til øget muskelvækst.

Hvad er glycin?

Glycin er en af de 20 aminosyrer, der sammen opbygger protein. Glycin er en ikke-essentiel aminosyre, hvilket betyder, at kroppen kan producere den selv. Den er afgørende for mange forskellige funktioner i kroppen, men er måske mest kendt for sin positive indvirkning på restitution, træthed og søvnbesvær.

Effekter med glycin

Glycin fungerer som en signalstof i det centrale nervesystem. Glycin synes at have en beroligende og afslappende effekt på nervesystemet samtidig med, at det modvirker det nedbrydende hormon kortisol. Dette har en positiv effekt på at falde i søvn og kvaliteten af søvn samtidig med, at det sænker stressniveauerne i kroppen. Studier viser, at indtagelse af glycin kan modvirke følelsen af træthed. Meget søvn og god søvnkvalitet er afgørende for, at kroppen kan komme sig, især for dem, der udsætter kroppen for stress gennem meget og intens træning.

Glycin har også dokumenterede effekter på forbedret kropssammensætning ved at forbedre kroppens insulinømhed. Dette skyldes dets evne til at øge glukoseforbruget ved at kombinere glycin med kulhydrater. Ved indtagelse af begge stiger blodsukkeret betydeligt mindre end ved indtagelse af kun kulhydrater, samtidig med at insulinniveauerne ikke påvirkes. Dette kan fremme både muskelvækst og restitution, da glycin hjælper glukosen med at nå muskelcellerne. Da optaget af kreatin styres af virkningerne fra insulin og glukose, kan glycin også øge optaget og brugen af kreatin i kroppen. En kombination af kulhydrater, glycin og kreatin kunne derfor øge muskelvæksten mere i forhold til kun indtagelse af kreatin, som ellers er et almindeligt enkelttilskud.

Glycin indgår også i leverens arbejde med at binde giftstoffer. Kroppen har brug for store mængder glycin for, at leveren kan udføre en effektiv afgiftning efter udsættelse for f.eks. kemikalier. Glycin kan også bruges til at beskytte nyrerne mod bivirkninger af visse lægemidler samt beskytte leveren mod virkningerne af alkohol. Glycin bruges også til produktionen af glutathion, en antioxidant og et antiinflammatorisk middel, og det er vigtigt for at opnå kvalitetssøvn og normal vågenhed i løbet af dagen. Glycin er også en byggesten i kollagen, der opbygger al bindevæv, såsom brusk, led, ledbånd, hår og hud. Ud over det kan glycin modvirke ryg- og muskelspændinger, kramper, inflammation og sårheling.

Mangel på glycin

Da glycin indgår i protein, findes det i animalsk protein, som vi får gennem kosten, men de fleste proteinkilder indeholder kun en lille mængde glycin, med undtagelse af gelatine og kollagen. En normal, animalsk kost giver kroppen et dagligt indtag på cirka 2 g. Den, der har en plantebaseret kost, kan lide af endnu lavere niveauer af glycin. Lave niveauer af glycin kan skabe problemer for dem, der træner hårdt og regelmæssigt. Mangel på glycin bidrager til et overbelastet nervesystem, hvilket igen fører til overtræning og dårligere restitution.

Kosttilskud med glycin

Under normale forhold kan kroppen producere sit eget glycin, men ved stress, hård træning, skade eller sygdom kan behovet øges, hvilket gør et kosttilskud med glycin interessant. For dem, der har en vegansk kost, kan det være ekstra fordelagtigt. For at få en betydelig mængde glycin er et almindeligt proteintilskud ikke tilstrækkeligt, derfor foretrækkes et enkelt kosttilskud med glycin. Et enkelt kosttilskud med glycin optages hurtigt og effektivt i kroppen. Glycin har en god og naturligt sød smag, der gør det muligt at bruge det som sødestof i mad og drikke. Det tåler også opvarmning og kan derfor med fordel bruges til bagning og varme drikke.

Hvornår og hvor meget glycin bør man tage?

Hvis du ikke tidligere har brugt glycin som et enkelt kosttilskud, anbefales det at starte med cirka 2 gram (2000 mg) om dagen og derefter gradvist øge dosis. For forbedret restitution efter en træning anbefales en indtagelse på 3-5 gram (3000-5000 mg) glycin lige efter træning. Hvis du stræber efter en bedre søvnkvalitet, anbefales en indtagelse på 5-10 gram (5000-10000 mg) før sengetid. For at modvirke stress anbefales en indtagelse på 3-5 gram (3000-5000 mg) i forbindelse med måltider 3-4 gange om dagen.