Carnitin

L-carnitin er en aminosyre, der bidrager til øget fedtforbrænding, forbedret restitution samt øget energi og udholdenhed under træning.

Hvad er l-carnitin?

L-carnitin er en essentiel aminosyre, der spiller en central rolle i forbindelse med fedtforbrænding ved primært at omdanne fedt til energi. Dette gøres ved at transportere fedtsyrerne til mitokondrierne i vores celler. Da l-carnitin er en essentiel aminosyre, betyder det, at vi skal indtage den gennem kosten, da kroppen ikke kan producere den selv. L-carnitin er et populært supplement inden for træning og sport for at øge energi og udholdenhed, forbedre restitution og fremme vægttab.

L-carnitin og træning

På grund af dens evne til at omdanne fedt til energi er l-carnitin involveret i kroppens fedtforbrændingsproces, hvilket er hovedårsagen til, at det er et almindeligt supplement inden for træning. Både under fysisk aktivitet og i hvile bruges fedtet i vores krop som den primære energikilde. Mangel på l-carnitin medfører, at fedt i stedet ophobes omkring cellerne, hvor det ikke kan nedbrydes på samme måde. Under fysisk aktivitet kan niveauerne af l-carnitin falde, hvilket kan føre til dårligere fedtforbrænding.

Gennem øget fedtforbrænding, der gør, at energien varer længere, synes l-carnitin også at kunne bidrage til øget udholdenhed. Jo mere l-carnitin der er i kroppen, desto mere energi er der til rådighed. Dette øger præstationsniveauet under fysisk aktivitet, hvilket bidrager til forbedret udholdenhed. L-carnitin menes også at have evnen til at forhindre muskeltræthed ved at reducere dannelsen af mælkesyre, hvilket også bidrager til forbedret udholdenhed og præstation. Derudover synes l-carnitin at fremme restitutionen efter hård træning. En for lav mængde l-carnitin i kroppen kan derfor bidrage til svage muskler, hæmmet muskelopbygning og nedsat udholdenhed.

Andre virkninger med l-carnitin

Ud over virkningerne ved træning har l-carnitin også vist positive effekter på mange af hjernens funktioner. Et supplement af l-carnitin synes at kunne forbedre hukommelsen, modvirke aldring af hjernen og forebygge hjerneskader forårsaget af stress. L-carnitin har også vist sig at være nyttigt for personer med hjerte- og karsygdomme ved at forbedre fedtmetabolismen i hjertet og hjertemusklen samt forebygge uregelmæssige hjerteslag og angina pectoris. Der er også adskillige studier om andre funktioner, som l-carnitin har. Det har for eksempel vist sig at kunne reducere alvorlig depression og kronisk træthed og fungere som antioxidant i hjernen.

Mangel på l-carnitin

L-carnitin findes primært i animalske fødevarer, hvilket betyder, at vi får en vis mængde gennem den mad, vi spiser. L-carnitin kan også dannes i kroppen ved hjælp af aminosyrerne lysin og methionin. For dem, der træner og samtidig spiser en plantebaseret kost, kan det være en fordel at bruge et kosttilskud, der indeholder l-carnitin.

Mangel på l-carnitin forværrer forbrændingen og præstationsniveauet, og desuden øges mængden af skadeligt blodfedt. Symptomer på mangel kan være muskeltræthed, kramper, angina pectoris, forskellige former for hjerteforstyrrelser eller hjertesygdomme, åndenød, tilbagevendende infektioner, lavt blodsukker, leversygdomme, dårlig form, nedsat sædfunktion og vægtøgning. Mangel på lysin og methionin fører også til mangel på l-carnitin.

Kosttilskud med l-carnitin

L-carnitin som kosttilskud findes i forskellige former. De mest almindelige former er l-carnitin, hvor l-formen betyder, at det er i fri form, og ALC, som er en forkortelse for acetyl-L-carnitin. ALC er en acetyleret variant af l-carnitin, som menes at kunne have en positiv effekt på optaget af acetyl-coenzym A i mitokondrierne. Acetyl-coenzym A er i sin tur en meget vigtig molekyle i stofskiftet, hvilket derfor betragtes som en fordel med hensyn til fedtforbrænding.

Hvornår og hvor meget l-carnitin bør man tage?

En anbefalet dosis af l-carnitin er cirka 1–4 gram (1000-4000 mg) om dagen, fordelt på flere tidspunkter i løbet af dagen. For at undgå mætning bør man indtage maksimalt 2 gram pr. gang. For maksimal effekt anses det for en fordel at indtage l-carnitin på tom mave om morgenen og aftenen, mellem måltiderne og inden træning. For at opnå en betydelig effekt bør et kosttilskud med l-carnitin bruges regelmæssigt over længere tid.