Koffein

Koffein er verdens mest populære præstationsfremmende substans - hvad enten det handler om øget kognitive evner eller øget udholdenhed under træning eller konkurrence.

Hvad er koffein?

Koffein (hvis kemiske navn er 1,3,7-trimetylxantin) er et ergogent (præstationsfremmende) bioaktivt stof, som findes i flere forskellige planter. De mest almindelige kilder er kaffebønner, teblade, guarana, kakaobønner og kolanødder. Som forbruger finder du stoffet i kaffe, te, Coca-Cola og andre coladrikke, energidrikke, sportsdrikke og præstationsfremmende kosttilskud. Koffein findes også i alle typer drikke og levnedsmidler, der indeholder chokolade/kakao. Mange PWO'er indeholder også koffein. Koffein er et mildt centralstimulerende stof, der påvirker både hjerne og krop samt øger din årvågenhed og forbedrer din koncentrationsevne. Stoffet tilhører derfor klassen nootropika (på engelsk: smart drugs eller nootropics), hvilket betyder "virkning på sindet". En af funktionerne ved koffein er, at det binder sig til de samme receptorer som adenosin. Adenosin er et signalstof, der frigives i hjernen for at gøre os søvnige og sænke aktivitetsniveauet i nervecellerne, så vi kan sove. Stoffet blokerer disse receptorer og forårsager dermed indirekte øget årvågenhed. Koffein forårsager også øget aktivitet i hjernen, hvilket hypofysen registrerer. Kroppen tolker dette som om, vi er i fare, hvilket fører til frigivelse af adrenalin. Adrenalinet gør os mere årvågne, udvider vores pupiller, øger vores hjerterytme, åbner luftvejene, trækker de overfladiske blodkar sammen, så der sendes mere blod ud til musklerne, øger vores blodtryk og får leveren til at frigive mere glukose, som giver os ekstra energi. Det forklarer, hvorfor du nogle gange føler dig kold og fryser om hænderne, når du har indtaget en høj dosis af stoffet. Koffein medfører også øget frigivelse af dopamin, som er et stof i hjernen, der giver dig en følelse af eufori (øget velvære). Hyppig dopaminpåvirkning kan på længere sigt føre til afhængighed.

Fordele ved koffein

Koffein øger vores årvågenhed, vores reaktionsevne og vores kognitive evner gennem blandt andet øget koncentration og fokus. Det kan også hjælpe mod hovedpine og forstærke virkningen af smertestillende medicin. Koffeinets virkningerne er som tidligere nævnt ikke begrænset til vores hjerne og vores nervesystem. Forskning viser, at stoffet også stimulerer vores fedtceller til at frigive flere fedtsyrer end normalt. Det indebærer både øget fedtforbrænding og en glykogenbesparende effekt. For dig, der træner eller konkurrerer, indebærer det, at dine kulhydratdepoter (lager af let tilgængelig energi) rækker længere. Den anbefalede dosis er i dette tilfælde 3 til 6 mg pr. kg kropsvægt. En sejlivet myte er, at koffein er vanddrivende. De fleste undersøgelser viser, at hverken væskebalancen eller elektrolytbalancen bliver påvirket ved indtagelse af stoffet. Du behøver med andre ord ikke at bekymre dig om det ved langvarige aktiviteter.

Det skal du huske ved indtagelse af koffein

Koffein kan på langt sigt forårsage en hel del problemer. Når virkningen af adrenalinet ebber ud, kan du for eksempel føle dig træt og i værste fald deprimeret. I den situation kan du nemt lade dig friste til at indtage noget koffeinholdigt for at holde dig frisk og på dupperne. Men det er ikke sundt at holde kroppen i konstant alarmberedskab. En af de ting, der kan blive påvirket negativt af koffein, er søvnen. Halveringstiden i kroppen, som angiver, hvor hurtigt stoffet nedbrydes i kroppen, er omkring seks timer. Det betyder, at seks timer efter indtagelsen har du den halve mængde tilbage i kroppen. Hvis du for eksempel tager 300 mg koffein kl. 15.00, er 150 mg stadig aktivt kl. 21.00. Det påvirker både din evne til at falde i søvn og din dybe søvn og giver dig med andre ord en dårligere søvnkvalitet.

 Hvis du indtager store mængder dagligt, heraf en del om eftermiddagen eller om aftenen, kan du få søvnmangel, også selvom du sover de anbefalede 7-8 timer pr. nat. Det bliver nemt til en ond cirkel, fordi du vågner om morgenen uden at føle dig udhvilet og derfor tager koffein for at komme i gang. Hvis du gerne vil nyde en kop kaffe om eftermiddagen, kan koffeinfri kaffe være et godt alternativ. Vi anbefaler, at du altid er forsigtig med at indtage større mængder sent på eftermiddagen og om aftenen. Ud fra et præstationsmæssigt synspunkt kan indtagelse to til tre timer inden aktivitet give dig store fordele. Hvis du for eksempel træner umiddelbart efter arbejde ved 18-tiden, kan du indtage rent koffein omkring kl. 15 og derefter indtage en stimulansfri PWO inden træningen. Hvis du ikke drikker kaffe eller andre koffeinholdige drikke, bør du være forsigtig med doseringen, hvis du prøver koffein. Et overdrevent indtag kan have den modsatte effekt og kan blandt andet forårsage sløvhed, svimmelhed, rystelser og hjertebanken. Et højt koffeinindtag gennem længere tid kan føre til en øget tolerance. Det betyder, at din følsomhed over for et stof svækkes. I den situation øger mange koffeinindtaget for at kunne mærke en effekt, hvilket potentielt kan forværre de skadelige virkninger, der er nævnt ovenfor. Det er individuelt, hvad der anses som et højt indtag af koffein, men et dagligt indtag på mere end 6 mg koffein pr. kg kropsvægt bør undgås (420 mg for en person på 70 kg). Hvis du godt kan lide virkningen af koffein, bør du tage nogle dage helt uden koffein, for eksempel i weekenderne, for at modvirke tilvænning. Forsøg også at holde dit daglige indtag på højst 3-4 mg pr. kg kropsvægt – det er fuldt ud tilstrækkeligt til at opnå den præstationsfremmende effekt, der omtales i de fleste undersøgelser af koffein. Hvis du beslutter dig for at holde en pause for at slippe af med tilvænningseffekten, tager det normalt cirka en uge. Hos personer med en høj grad af afhængighed tager det nærmere to uger. Det er ikke unormalt at få hovedpine og være meget træt de første dage uden koffein. Et indtag på 20 mg pr. kg kropsvægt er giftigt for kroppen og bør undgås, da mere koffein end dette kan være meget skadeligt. Mængden svarer til cirka 21 kopper kaffe pr. dag (1.500 mg) for en person på 75 kg. En dåse energidrik indeholder ca. 180 mg, hvilket er langt under den øvre grænse for voksne mennesker med en aktiv livsstil. Til sammenligning indeholder en lille kop kaffe på 150 ml i gennemsnit 70 mg. Mængden af koffein i kaffe varierer dog, alt afhængigt af bønnetypen og om det er lys- eller mørkristet kaffe.

Opsummering

Ved et fornuftigt indtag er koffein et af de billigste og mest velundersøgte præstationsfremmende stoffer, vi kan benytte os af – uanset om det er før et træningspas, en hektisk arbejdsdag eller en eksamen.